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오늘은 다이어트 중 가장 큰 고민인 '요요'에 대해 이야기해보려 합니다. 요요 현상은 체중이 급격히 감소한 후 다시 빠르게 증가하는 현상을 말하는데요,
이를 방지하고 건강한 체중 감량을 위한 방법과 함께 저의 실제 요요 없는 다이어트 후기에 대해서도 이야기해보려 합니다.
이전까지 저는 폭식을 자주 하고 음주 등을 즐기며 체지방률 30%가 넘어가는 삶을 살아왔습니다. 현재는 체지방률 10 ~ 11%를 유지하며 유지어터로 살고 있는데요.
이 요요 없는 다이어트를 하면서 단 한 번도 배고픈 다이어트를 해본 적은 없습니다. 해당 노하우와 요요에 대해서는 아래 더 자세한 내용들로 설명드리겠습니다.
목차
- 1. 요요 현상의 원인
- 2. 요요 없는 다이어트 방법
- 3. 요요 없는 다이어트를 위한 마음가짐
- 4. 약간의 간헐적 단식을 통해 더 큰 효과 보기
- 5. 필자의 요요 없는 다이어트 3년차 후기
1. 요요 현상의 원인
요요 현상의 가장 큰 원인은 식사량을 급격히 줄이거나 지나치게 극단적인 운동을 하는 등 체중을 빠르게 감소시키려는 시도입니다.
이런 방법은 임시적으로 체중 감량을 가져오지만 이후 정상적인 식사나 운동 패턴으로 돌아오면 체중이 다시 증가하게 되는데요. 이렇게 되면 체중 감량의 효과는 잠시일 뿐 오히려 체중이 더 증가하는 결과를 가져옵니다.
2. 요요 없는 다이어트 방법
그럼 어떻게 하면 요요 없는 다이어트를 할 수 있을까요?
규칙적인 식사: 하루에 세끼 식사를 규칙적으로 하며, 간식은 최대한 줄이는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 신체의 대사를 원활하게 유지할 수 있습니다.
꾸준한 운동: 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합하여 꾸준히 실시하는 것이 체중 감량에 효과적입니다.
충분한 수면: 수면 부족은 식욕을 증가시키고, 대사를 느리게 만들 수 있습니다. 따라서 하루에 7~8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.
스트레스 관리: 스트레스는 식욕을 증가시키고 대사를 느리게 합니다. 따라서 스트레스를 효과적으로 관리하는 것도 중요합니다.
이렇게 규칙적인 식사와 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리 등을 통해 체중 감량을 위한 건강한 생활 습관을 만드는 것이 요요 없는 다이어트의 핵심입니다.
3. 요요 없는 다이어트를 위한 마음가짐
체중 감량은 단기간에 이루어지는 것이 아니라 장기적인 과정입니다. 빠르게 체중을 감량하려는 마음가짐보다는 건강을 유지하며 체중을 점차 감량하는 것이 중요합니다.
요요 현상 없이 체중을 관리하려면 다이어트를 단순한 일시적인 과정이 아닌 평생 유지할 수 있는 건강한 생활 습관을 만드는 과정으로 생각해야 합니다.
4. 약간의 간헐적 단식을 통해 더 큰 효과 보기
간헐적 단식은 주로 하루에 두 끼의 식사를 하는 '8시간 식사, 16시간 금식' 방식이나, 일주일 중 2일을 정해 금식하는 '5:2 방식' 등이 있습니다.
이 방법들은 모두 '식사 시간'과 '금식 시간'을 구분함으로써 우리 몸이 에너지를 효율적으로 활용하도록 돕는 방식입니다.
저는 이 간헐적 단식을 통해 유리하게 다이어트를 했습니다. 저녁 6시 이후로는 음식물을 섭취하지 않고 다음날 아침을 먹지 않습니다.
그렇게 되면 자연스럽게 16시간을 훌쩍 넘겨버리면서 간헐적 단식이 되어버립니다. 그리고 점심에는 먹고 싶은 메뉴로 든든하게 점심식사를 합니다.
이런 식으로 식단 없이 간헐적 단식을 해주시기만 해도 큰 효과를 보실 수 있습니다.
필자의 요요 없는 다이어트 3년 차 후기
위에서 말씀드린것처럼 3년 전 저는 체지방률 30%가 넘어가는 삶을 살아왔습니다. 식습관은 매우 엉망이고 수면 패턴도 일정하지 않아 살이 점점 찌면서 자존감이 낮아지고 약간의 우울 증세도 찾아왔습니다.
현재는 이 요요 없는 다이어트를 통해 체지방률 10 ~ 11%를 유지하고 있으며, 식단은 전혀 하지 않습니다. 가끔 회식이나 지인들과의 저녁 약속 자리에서 과음과 폭식을 하더라도 금방 원래 몸무게로 돌아옵니다.
우선 식단은 안하더라도 기본적인 생리학적인 부분에 대한 개념을 이해하셔야 합니다. 본인의 기초대사량과 활동대사량 등 그리고 하루에 내가 무얼 먹었고 총 섭취 칼로리가 얼마인지 등 복잡해 보이지만 정말 기초적인 부분이기에 조금만 알아보셔도 이해하시기 쉽습니다.
이 정도 개념만 이해하셔도 살 빼는데 엄청 큰 도움이 되실 겁니다. 여기에 하루에 1시간 30분 정도 운동을 해주었습니다. 다양하게 많은 운동을 접해봤지만 가장 접근성이 쉬운 헬스를 선택했습니다.
헬스를 할때도 8개에서 15개 정도를 들 수 있을 무게로 4세트씩 진행하였으며 7가지의 종목을 정해서 웨이트 트레이닝을 해줍니다. 여기서 중요한 점은 휴식시간은 1분 30초 내로 정해서 계속 적당히 높은 심박수가 유지될 수 있게 해주어야 합니다.
이후 웨이트 트레이닝을 마치고 나면 가볍게 유산소를 15분 정도 해주고 마무리를 해줍니다.
이 방법을 통해서 저는 식단 없이 먹고 싶은 것들을 먹으며 약 3개월 만에 체지방률을 15% 미만으로 줄였고 현재는 11%를 유지하고 골격근량은 늘어서 건강한 체중을 유지하고 있습니다.
다이어트는 단순히 체중감량 목적이 아닌 평생의 숙제입니다. 단순하게 굶어서 건강을 악화하면서 살을 빼는 것이 아닌 건강한 삶을 위해서 조금만 더 공부해 보시고 운동하시면 쉽게 유지하실 수 있습니다.